1. 卧推架
- 杠铃卧推：这是最经典的胸部训练动作之一，主要针对胸大肌中部。可以选择平板、上斜或下斜卧推来调整刺激部位。
- 哑铃卧推：相比杠铃，哑铃更自由，能更好地激活肩部稳定肌群，并增加动作范围。
2. 固定器械
- 蝴蝶机夹胸：适合初学者或需要专注胸部发力的人群，可以精准地刺激胸肌内侧。
- 推胸机：通过固定的轨迹进行推举，能够有效减少其他肌肉的代偿，专注于胸肌锻炼。
3. 自由重量与复合动作
- 俯卧撑：无需器械，随时随地可做。可以通过改变手位（宽距、窄距）来调整训练重点。
- 倒立撑：增强核心稳定性的同时，也能很好地刺激胸肌上部。
4. 特殊设备
- 多功能综合训练器：如史密斯机等，提供多种角度和方式来锻炼胸肌。
- 拉力绳/弹力带：利用阻力带进行胸部伸展和收缩练习，适合家庭或小型健身房使用。
5. 其他技巧性动作
- 双杠臂屈伸：主要锻炼胸肌下部以及三头肌，同时考验身体控制能力。
- 跪姿单臂哑铃飞鸟：加强胸肌外侧线条，提升整体视觉效果。
在选择具体动作时，请根据自身目标（如增肌、塑形或力量提升）、体能水平及现有装备条件合理安排训练计划。此外，保持正确的姿势至关重要，避免因错误发力而导致受伤。记得在每次训练后做好拉伸放松，促进恢复并提高下次表现！
